Den Blutzuckerspiegel regulieren - ganz ohne Verzicht

Jessie Inchauspé ist überzeugt: Wir brauchen eine neue Art, mit Zucker in all seinen Formen umzugehen – denn nicht Verzicht, sondern die richtige Balance ist der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden und nachhaltiger Gesundheit. Schädliche Schwankungen des Insulispiegels, die über den Tag hinweg häufig auftreten, müssen vermieden werden. Ein Ziel, das wir schon mit kleinen Veränderungen erreichen können und dessen Auswirkungen dramatisch sind. In ihrem Buch »Der Glukose-Trick« liefert Ernährungsexperin Jessie Inchauspé dafür auf hochaktueller Forschung basierende Tipps.

In diesem Buch erfährst du unter anderem,
• ... welches Frühstück Fressattacken auslöst.
• ... welches Essen Stimmungsschwankungen verursacht.
• ... warum die Reihenfolge beim Essen relevant ist.

Dich interessiert, wie andere Leser*innen das Buch finden? Hier geht's zu den Leserstimmen. Wenn du herausfinden willst, ob dein Blutzuckerspiegel starke Schwankungen erfährt, helfen dir diese Fragen sicher bei der Einordnung.

»Der Glukose-Trick« – über das Buch

Manche Dinge werden wir scheinbar nie los – wie das tägliche Nachmittagstief, Stimmungsschwankungen, unreine Haut und die leidigen Fettpölsterchen. Jessie Inchauspé weiß genau, was der gemeinsame Nenner all dieser Probleme ist: ernährungsbedingte Schwankungen unseres Blutzuckerspiegels. Sie zeigt uns damit einen Hebel, mit dem man sein Wohlbefinden in jeder Hinsicht entscheidend steigern kann, während man zugleich das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Krebs oder Alzheimer reduziert. Dabei ist es überraschend einfach, den eigenen Blutzuckerspiegel zu regulieren – die Auswirkungen auf unseren Körper und unsere Lebensqualität sind erstaunlich. Mit unkomplizierten Tricks können wir unsere Ernährung anpassen und uns endlich in unserem Körper wohlfühlen – ohne auf etwas verzichten zu müssen!

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Das sagen die Leser*innen

Wie man der Achterbahn des Blutzuckerspiegels entkommt

27.04.2022

Wie man der Achterbahn des Blutzuckerspiegels entkommt
How to escape the roller coaster of blood sugar levels

Als vermeintlicher Nicht-Diabetiker macht man sich eigentlich so gar keine Gedanken um seinen Blutzuckerspiegel. Warum auch? Ist doch alles in bester Ordnung. Was aber, wenn es sich bei diesen Gedanken um einen Irrtum handelt? Was hat der Blutzuckerspiegel mit chronischer Müdigkeit, mit Schlafstörungen, schweren Covid-19-Verläufen, Heißhungerattacken oder gar mit Migräne, Krebs, POCS (Polyzystisches Ovarsyndrom) und Alzheimer-/Demenzerkrankungen zu tun? Vielleicht mehr als man denkt.

As a supposed non-diabetic, you don’t really worry about your blood sugar level. Why? Everything is fine. But what if those thoughts were a mistake? What does the blood sugar level have to do with chronic fatigue, with severe sleep disorders, Covid-19 courses, food cravings or even with migraines, cancer and Alzheimer’s/Dementia diseases? Maybe more than you think.

Mein theoretisches Wissen über Blutzucker beschränkte sich darauf, dass ich dachte – solange sich der Blutzucker innerhalb eines definierten Referenzbereiches aufhält, ist alles im grünen Bereich, wenn er sich über- oder unterhalb dieses Referenzbereiches befindet, dann leidet man unter Diabetes (Typ I oder II, je nachdem). Dass es aber (logischerweise ?!) auch Auswirkungen auf die Gesundheit hat, wenn bei einem Nichtdiabetiker der Glucosespiegel im Blut den ganzen Tag Achterbahn fährt, das war mir so nicht klar. Und auch nicht die Tatsache, dass das Frühstück bestimmt, wie hoch oder tief der Glucosegehalt am Tag steigt oder fällt bzw. warum man mehr Lust auf Süßigkeiten hat, wenn man nachts schlecht geschlafen hat.

My theoretical knowledge of blood sugar was limited to the fact that I thought – as long as blood sugar is within a defined reference range everything is fine, if it is above or below this reference range then you have diabetes (type I or II , depending). But that it (logically?!) also has an impact on health if the glucose level in the blood of a non-diabetic rides a roller coaster all day, that was not clear to me. Nor does the fact that breakfast determines how high or low glucose levels rise or fall during the day, or why you crave sweets more after a bad night’s sleep.

Eine Rezension für ein solches Buch zu schreiben ist nicht einfach, da man nicht auf jeden Fakt eingehen kann, den das Buch aufzeigt und die Erklärung der medizinischen/biochemischen Hintergründe den Rahmen sprengen würden. Um meinen eigenen Blutzuckerspiegel zu verstehen, habe ich mir für 14 Tage einen Freestyle Libre3-Sensor auf den Arm geklebt, der im Minutenabstand meinen Gewebezucker misst (weicht nur minimal vom Blutzuckerspiegel ab) und diesen an mein Smartphone schickt, nur um zu schauen, was eigentlich in meinem Körper so passiert nach der Nahrungsaufnahme und ich muss sagen, es war sehr aufschlussreich.

Writing a review for such a book is not easy, since one cannot go into every fact that the book presents and the explanation of the medical/biochemical background would go beyond the scope. In order to understand my own blood sugar level, I stuck a Freestyle Libre3 sensor on my arm for 14 days, which measures my tissue sugar every minute (deviates only minimally from the blood sugar level) and sends it to my smartphone, just to see what actually happens in my body after eating and i have to say it was very revealing.

Die Autorin, Jessie Inchauspé, auf Instagram bekannt als „glucosegoddess“, beschreibt in Teil 1 ihres Buches, warum der Körper Glucose braucht, aber warum er nicht so viel davon braucht, wie wir ihm (in unserer Wohlstandsgesellschaft) täglich zuführen, was der Körper dann mit dem Überschuss macht und warum ein „zu viel“ für unseren Organismus hochgradig oxidativen Stress bedeutet. Sie beruft sich dabei auf wissenschaftliche Studien und Forschungen, denen man in letzter Zeit viel mehr Bedeutung einräumt, als das noch vor wenigen Jahren der Fall war. Obwohl der Inhalt wissenschaftlicher Natur ist, ist er – meiner Meinung nach – für Laien durchaus verständlich aufbereitet.

The author, Jessie Inchauspé, known as „glucosegoddess“ on Instagram, describes in Part 1 of her book why the body needs glucose, but why it doesn’t need as much of it as we (in our affluent society) put in on a daily basis, which the body does then with the excess and why „too much“ means high-grade oxidative stress for our organism. She refers to scientific studies and research, which have recently been given much more importance it was the case a few years ago. Although the content is of a scientific nature, it is – in my opinion – prepared in a way that people without medical knowledge can understand.

In Teil zwei unterlegt sie ihre Aussagen mit Bildern, auf denen sie anschaulich darstellt (und im Selbstversuch getestet), wie unterschiedlich sich die Glucosekurve verhält, wenn man z. B. eine Portion Pommes isst bzw. wenn man vor der Portion Pommes ein Glas Wasser mit einem Schuss Essig darin getrunken hat (vielleicht sind die Engländer schlauer als wir, denn sie essen grundsätzlich ihre Pommes mit Essig). Sie zeigt auch, wie unterschiedlich der Organismus auf die gleiche Mahlzeit reagiert, wenn man in der Nacht davor gut oder schlecht geschlafen hat.

In part two, she underscores her statements with pictures in which she clearly shows (and tested in a self-experiment) how different the glucose curve behaves when you eat a portion of fries or when you have a glass of water with a dash of vinegar in it before you eat the fries (maybe the English are smarter than us because they always eat their fries with vinegar). It also shows how differently the organism reacts to the same meal if you slept well or badly the night before.

Im letzten Teil ihres Buches – und den empfinde ich persönlich fast schon als den wichtigsten Teil – gibt sie 10 Tipps, wie man auf ganz einfache Art und Weise dafür sorgen kann, die eigene Blutzuckerkurve abzuflachen. Die biochemischen Vorgänge, warum es dem Körper hilft wenn man vor einer Mahlzeit einen Salat oder ein paar Esslöffel griechischen Vollfett-Joghurts isst, kann ich hier nicht erörtern, die Rezension würde unendlich lang werden, aber die Aussage dahinter macht Sinn (und ist zudem wissenschaftlich belegt).

In the last part of her book – and I find it almost the most important part – she gives 10 tips on how you can easily ensure that your own blood sugar curve flattens out. I can’t go into the biochemistry of why eating a salad or a few tablespoons of full-fat greek yogurt before a meal helps the body here, the review would take forever, but the message behind it makes sense (and is scientificly proven as well).

Im Übrigen habe ich in meinem Selbsttest festgestellt, dass Marmelade – der man ja nachsagt, dass sie so viel gesünder wäre als Nusspli – meinen Blutzucker auf über 187 mg/dl treibt, während besagtes Nusspli, trotz eines sehr viel höheren Zuckergehalts als Marmelade aber aufgrund des hohen Fettgehaltes, meinen Blutzucker nicht über 160 mg/dl hat steigen lassen. Der Hundespaziergang am Abend, nach einem langen Arbeitstag und vor dem Essen, hat mich aber auch in ein Zuckertief getrieben. Und welche Party feiert mein Glucosespiegel in der Nacht?

Incidentally, I found out in my self-test that jam – which is said to be so much healthier than nut spread – drives my blood sugar to over 187 mg/dl, while nut spread is due to the high fat content, despite having a significantly higher sugar content than jam, my Blood sugar does not rise above 160 mg/dl. The dog walk in the evening, after a long day at work and before dinner, drove me into a sugar slump. And what party is my glucose level having at night?

Fazit: Auch als Nicht-Diabetiker sollte man sich Gedanken über seinen Blutzucker machen, denn der ist letztendlich für viele Krankheiten ausschlaggebend, in erster Linie aber für Diabetes Typ I und II. Wenn es so einfach ist, wie in diesem Buch beschrieben, kann man seinem Körper etwas gutes tun – ohne auf sein Lieblingsessen verzichten zu müssen.

Conclusion: Even as a non-diabetic, you should think about your blood sugar, because it is ultimately decisive for many diseases, but especially for diabetes type I and II. If it’s as simple as described in this book, you can do something good for your body – without having to give up your favorite food.

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10 einfache Tipps für ein viel gesünderes Leben

12.03.2022

Der Preis für das schickste Sachbuch, was ich bis jetzt gelesen habe, geht an „Der Glukose-Trick“. Das sehr edle Cover, die coolen Farben und eine wirklich angenehme und motivierend formatierte Schrift haben mich begeistert.

Jessie Inchauspé weckt Interesse mit ihrer persönlichen Geschichte als Einstieg. Auch später erzählt sie viel von ihren persönlichen Erfahrungen und aus ihrem Alltag.
Ansonsten ist es bildlich und unterhaltsam geschrieben und tolle Vergleiche übermitteln die Informationen sehr anschaulich.

Die Autorin beginnt fachlich wirklich ganz bei Null. Es wird keinerlei Vorwissen benötigt, um das Buch problemlos verstehen zu können. Die wichtigsten Fakten werden so oft wiederholt, dass man sich alles merken konnte, das fand ich sehr gut. Allerdings kam dann natürlich auch nicht so viel Neues, weswegen ich manchmal kurz vor der Langeweile stand. Trotzdem habe ich einige überraschende Dinge gelernt und konnte durch den strukturierten Aufbau und die Präzision alles Wichtige aus dem Buch mitnehmen. Sonst habe ich oft Vieles schon wieder vergessen, bevor ich die letzten Seiten gelesen habe upsi…

„Der Glukose-Trick“ ist mehr Selbsthilfebuch, als Fachbuch.
Alltagsnahe und einfach anzuwenden Tipps und Verhaltensregeln findet man eher, als tiefergehende molekularbiologische Zusammenhänge. Ein paar mehr Fachbegriffe wären meinerseits aber auch ganz nett gewesen.
Jessie räumt auf mit Halbwahrheiten und zeigt, dass schon kleine Veränderungen helfen und an vielen verschiedenen Punkten beginnen können.
Ich fand richtig gut, dass die mögliche Fragen selber gestellt und direkt beantwortet hat. So hat man sich fast persönlich beraten gefühlt.
Des Weiteren waren die kurzen Geschichten aus ihrer Community immer spannend und haben Abwechslung herein gebracht.


Ansprechend, anwendungsnah, motivierend und populärwissenschaftlich - wer mit kleinen Veränderungen sein Leben gesünder gestalten möchte, macht mit diesem Buch alles richtig!

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Unterliegt auch dein Blutzuckerspiegel starken Schwankungen?

... dann bist du nicht allein: So ergab eine kürzlich in den USA erschienene Studie, dass nur zwölf Prozent der Menschen über einen gesunden Stoffwechsel verfügen, was bedeutet, dass nur zwölf Prozent einen optimal funktionierenden Körper haben – und das betrifft auch den Blutzuckerspiegel. Auch wenn wir für andere Länder über keine genauen Zahlen verfügen, wissen wir, dass es mit der Stoffwechselgesundheit und den Glukosewerten überall bergab geht. Daher ist es relativ wahrscheinlich, dass du – und mit dir neun von zehn Menschen in deiner Umgebung – dich gerade auf einer Glukose-Achterbahn befindest, ohne es zu wissen.

Hier sind einige Fragen, die du dir stellen kannst, um herauszufinden, ob dein Blutzuckerspiegel starke Schwankungen erfährt:

• Hast du den ärztlichen Rat bekommen, abzunehmen?
• Versuchst du abzunehmen, aber es klappt nicht so richtig?
• Beträgt dein Taillenumfang mehr als 100 Zentimeter (als Mann) bzw. mehr als 90 Zentimeter (als Frau)? (Zur Erkennung unbemerkter Erkrankungen eignet sich der Taillenumfang besser als der BMI.)
• Leidest du tagsüber an starken Hungerattacken?
• Bist du gereizt oder aggressiv, wenn du Hunger hast?
• Musst du alle paar Stunden etwas essen?
• Fängst du an zu zittern oder wird dir schwindelig, wenn sich eine Mahlzeit verschiebt?
• Hast du ständig Heißhunger auf Süßes?
• Fallen dir am späten Vormittag oder nachmittags die Augen zu – oder bist du immer müde?
• Brauchst du Koffein, um den Tag zu überstehen?
• Kannst du schlecht schlafen oder wachst mit Herzrasen auf?
• Leidest du an Energieeinbrüchen, bei denen dir der Schweiß ausbricht oder dir übel wird?
• Hast du Akne, Ausschläge oder andere Hautprobleme?
• Leidest du an Angstzuständen, Depressionen oder einer affektiven Störung?
• Hast du starke Konzentrationsprobleme?
• Leidest du an Stimmungsschwankungen?
• Bist du häufig erkältet?
• Hast du Sodbrennen oder Gastritis?
• Leidest du an hormonellem Ungleichgewicht, PMS, Unfruchtbarkeit oder PCOS? Bleibt deine Periode manchmal aus?
• Ist dir je gesagt worden, dass dein Blutzuckerspiegel zu hoch sei?
• Leidest du an einer Insulinresistenz?
• Leidest du an Prädiabetes oder Diabetes Typ 2?
• Leidest du an einer nicht alkoholischen Fettleber?
• Hast du Herzprobleme?
• Hast du Probleme im Umgang mit einem Schwangerschaftsdiabetes?
• Hast du Probleme im Umgang mit Diabetes Typ 1?

Und die wichtigste Frage: Glaubst du, dass es dir besser gehen könnte, als es aktuell der Fall ist? Wenn die Antwort Ja lautet, solltest du dieses Buch lesen. Darin erfährst du unter anderem, was Glukose ist, woher sie kommt und warum sie so wichtig ist. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse dazu liegen vor, verbreiten sich aber nicht annähernd schnell gut. Dabei ist ein gut regulierter Blutzuckerspiegel für jeden von uns wichtig, ganz egal ob Diabektiker oder nicht. Ein unregulierter Blutzuckerspiegel bedeutet, dass wir Glukosespitzen erleben. Dabei schwemmt so viel Glukose in unseren Körper, dass die Konzentration im Blut innerhalb einer Stunde (oder weniger) um mehr als 30 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) ansteigt und dann genauso schnell wieder abfällt. Solche Spitzen schaden unserer Gesundheit.

Im Buch erfährst du mehr über die kurzfristigen Auswirkungen von Glukosespitzen – Heißhungerattacken, Erschöpfung, verstärkte Beschwerden in den Wechseljahren, Migräne, Schlafstörungen, Probleme im Umgang mit Diabetes Typ 1 und mit Schwangerschaftsdiabetes, ein geschwächtes Immunsystem und der Verlust kognitiver Fähigkeiten – und was sie langfristig anrichten können. Ein stark schwankender Blutzuckerspiegel trägt zum Alterungsprozess bei und begünstigt chronische Erkrankungen wie Akne, Hautausschläge, Schuppenflechte, Arthritis, grauer Star, Alzheimer, Krebs, Depressionen, Darmerkrankungen, Herzkreislauferkrankungen, Unfruchtbarkeit und PCOS, Insulinresistenz, Diabetes Typ 2 und Fettleber.
Wenn wir die generelle Entwicklung unseres Blutzuckerspiegels über einen langen Zeitraum hinweg durch einen Graphen darstellen wollten, würde die Linie zwischen den einzelnen Punkten immer wieder ansteigen und abfallen. Dieses Auf und Ab ist die Glukosekurve. Wenn wir Entscheidungen treffen, durch die wir Spitzen verhindern, verläuft die Kurve flacher. Und je flacher sie verläuft, desto besser. Ein flacher Verlauf geht mit einer geringeren Menge Insulin – ein Hormon, das in Reaktion auf Glukose freigesetzt wird – im Körper einher, und das ist gut, da zu viel Insulin zu den Haupttreibern von Insulinresistenz, Diabetes Typ 2 und PCOS zählt. Außerdem bedeutet eine flachere Glukosekurve naturgemäß auch eine flachere Fruktosekurve – Fruktose ist neben Glukose Bestandteil von zuckerhaltigen Lebensmitteln –, was ebenfalls von Vorteil ist, da es sich bei Fruktose um ein Molekül handelt, welches das Risiko von Adipositas, Herzkreislauferkrankungen und einer nicht alkoholischen Fettleber erhöht.

Nicht zuletzt bekommst du zehn einfache Ernährungs-Hacks an die Hand, die sich völlig problemlos in den Alltag integrieren lassen und die dir helfen werden, die Ausschläge deiner Glukosekurve zu reduzieren. Die gute Nachricht: Keiner dieser Hacks verlangt von dir, den Nachtisch aus deinem Leben zu verbannen, Kalorien zu zählen oder täglich stundenlang Sport zu treiben.

Jessie Inchauspé
© 2021 Osvaldo Ponton

Über die Autorin

Jessie Inchauspé ist eine französische Ernährungsexpertin und Unternehmerin. Mit ihren 28 Jahren ist sie eine einzigartige Stimme in der Gesundheitsbranche und übersetzt Wissenschaft für den Alltag. Nach ihrem Master in Biochemie an der Georgetown University begann sie ihre Karriere in der Gesundheitstechnologie im Silicon Valley. 2019 gründete sie den Instagram-Account Glucose Goddess, der über 888.000 Follower (Stand: Juli 2022) mit überraschenden und alltagstauglichen Erkenntnissen und Hacks zur Auswirkung von Nahrungsmitteln auf den Blutzuckerspiegel begeistert.

glucosegoddess.com

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