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Timothy Ferriss - »Der 4-Stunden Körper« - Riemann Verlag
Mit minimalem Einsatz in Topform ...
... das ist erst einmal schwer zu glauben. Doch Tim Ferriss meint es ernst – und hat zahlreiche Ernährungs- und Trainingsprogramme selbst ausprobiert. Seine Methoden zum Muskelaufbau und Fettabbau wurden von 194 Personen über zwei Jahre hinweg getestet (und dokumentiert).
Ohne Sport bis zu 10 Kilo in 30 Tagen verlieren
Das Geheimnis lautet: Slow Carb. Diese Diät erfordert Disziplin – aber von nichts kommt auch nichts: "Die Diät soll in erster Linie effektiv sein, von Spaß war nicht die Rede." Fünf Regeln gilt es einzuhalten:
• "Weiße" Kohlenhydrate meiden (Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Müsli - auch Vollkornprodukte!)
• Immer wieder die gleichen wenigen Mahlzeiten essen (mageres Fleisch, Fisch und Eier für die Proteine, Hülsenfrüchte wie Linsen und (Soja-)Bohnen sowie Gemüse wie z.B. Spinat, Brokkoli, Spargel, Erbsen)
• Keine Kalorien trinken (keine Fruchtsäfte, Milch oder Softdrinks)
• Kein Obst (außer Tomaten und Avocados)
• Nehmen Sie einen Tag die Woche frei und essen Sie, was Sie wollen (ohne Einschränkungen und Kalorienzählen)
Bauchmuskeln in sechs Minuten: Der Weg zum Sixpack
Von einem sichtbaren Waschbrettbauch träumen viele Männer. Unbedingt nötig: Ein Ernährungsplan, um einen anhaltend niedrigen Körperfettanteil von 12% zu erreichen. Zwei optimierte Bauchmuskelübungen erledigen dann den Rest, in sechs Minuten pro Tag. Übrigens bei Frauen genauso wie bei Männern – denn sie brauchen kein anderes Trainingsprogramm. Typisch weibliche Ängste vor einem "bulligen" Aussehen durch Krafttraining sind unbegründet!
Muskelaufbau: Vom Weichei zum Muskelmann
Das Geheimnis lautet: Slow Carb. Diese Diät erfordert Disziplin – aber von nichts kommt auch nichts: "Die Diät soll in erster Linie effektiv sein, von Spaß war nicht die Rede." Fünf Regeln gilt es einzuhalten:
• "Weiße" Kohlenhydrate meiden (Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Müsli - auch Vollkornprodukte!)
• Immer wieder die gleichen wenigen Mahlzeiten essen (mageres Fleisch, Fisch und Eier für die Proteine, Hülsenfrüchte wie Linsen und (Soja-)Bohnen sowie Gemüse wie z.B. Spinat, Brokkoli, Spargel, Erbsen)
• Keine Kalorien trinken (keine Fruchtsäfte, Milch oder Softdrinks)
• Kein Obst (außer Tomaten und Avocados)
• Nehmen Sie einen Tag die Woche frei und essen Sie, was Sie wollen (ohne Einschränkungen und Kalorienzählen)
Bauchmuskeln in sechs Minuten: Der Weg zum Sixpack
Von einem sichtbaren Waschbrettbauch träumen viele Männer. Unbedingt nötig: Ein Ernährungsplan, um einen anhaltend niedrigen Körperfettanteil von 12% zu erreichen. Zwei optimierte Bauchmuskelübungen erledigen dann den Rest, in sechs Minuten pro Tag. Übrigens bei Frauen genauso wie bei Männern – denn sie brauchen kein anderes Trainingsprogramm. Typisch weibliche Ängste vor einem "bulligen" Aussehen durch Krafttraining sind unbegründet!
Muskelaufbau: Vom Weichei zum Muskelmann
In 28 Tagen legte Tim Ferriss 15 Kilo Muskelmasse zu. Dafür trainierte er nur vier Stunden im Monat: zwei Trainingseinheiten à 30 Minuten pro Woche. Er befolgte vier Grundprinzipien:
• Bei jeder Übung bis an die Grenze gehen
• Der 5-5-Rhythmus (fünf Sekunden rauf, fünf Sekunden runter)
• Konzentrieren Sie sich auf zwei bis zehn Übungen pro Workout, nicht mehr
• Erhöhen Sie die Erholungszeit analog zur wachsenden Kraft und Masse
• Bei jeder Übung bis an die Grenze gehen
• Der 5-5-Rhythmus (fünf Sekunden rauf, fünf Sekunden runter)
• Konzentrieren Sie sich auf zwei bis zehn Übungen pro Workout, nicht mehr
• Erhöhen Sie die Erholungszeit analog zur wachsenden Kraft und Masse
