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»Schlank an einem Tag« von Patric Heizmann (Südwest Verlag)
Essen für den perfekten Tag
Keine Angst vorm Kochen - Werden Sie Ihr eigener Küchenchef
Falls Sie bisher einen weiten Bogen ums Kochen und Zubereiten gemacht haben, nehmen Sie dieses Buch ruhig als Anlass zum Einsteigen. Denn Selbstbestimmung in der Küche sorgt nicht nur für Gesundes im Magen, sondern macht auch schlank. Wer sein eigener Koch ist, hat in der Hand, was auf den Teller kommt. Lernen Sie den Umgang mit natürlichen Lebensmitteln – mit Obst, Gemüse, Kräutern, mit allem, was im Original verspeist werden kann. Ohne künstliche Zusatzstoffe und ohne geschmackliches Aufpimpen mit Zucker – dafür aber mit allem in der richtigen Menge, die Sie brauchen, um gesund schlank zu werden.
• Frühstück
• Mittagessen
• Abendessen
• Frühstück
• Mittagessen
• Abendessen
Frühstück
Zwetschgenmüsli
Zutaten für 2 Portionen
300 g Zwetschgen
50 g Haselnusskerne
100 g Magerquark
100 g Vanillejoghurt
50 g Haferflocken
2 TL Honig
Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten
Die Zwetschgen waschen, entkernen, vierteln. Die Haselnusskerne hacken. Den Magerquark mit dem Vanillejoghurt verrühren und die Hälfte der Zwetschgen unterheben.
Die Masse in zwei Schalen geben. Die restlichen Zwetschgen, die Haferflocken und die Haselnusskerne gleichmäßig darauf verteilen und je 1 Teelöffel Honig darübergeben.
Nährwerte (pro Portion): 435 kcal – 17 g EW – 19 g F – 43 g KH
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300 g Zwetschgen
50 g Haselnusskerne
100 g Magerquark
100 g Vanillejoghurt
50 g Haferflocken
2 TL Honig
Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten
Die Zwetschgen waschen, entkernen, vierteln. Die Haselnusskerne hacken. Den Magerquark mit dem Vanillejoghurt verrühren und die Hälfte der Zwetschgen unterheben.
Die Masse in zwei Schalen geben. Die restlichen Zwetschgen, die Haferflocken und die Haselnusskerne gleichmäßig darauf verteilen und je 1 Teelöffel Honig darübergeben.
Nährwerte (pro Portion): 435 kcal – 17 g EW – 19 g F – 43 g KH
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Mittagessen
Hähnchenbruststreifen auf Granatapfel-Mango-Salat
Zutaten für 2 Portionen
50 g Koch- und Backeiweiß
Vanille
50 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)
2 EL Orangensaft
Salz
Pfeffer
1 reife Mango
1 Granatapfel
2 Hähnchenbrustfilets (250 g)
1 Knoblauchzehe
Olivenöl
½ Radicchio
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
Das Eiweißpulver mit dem Naturjoghurt und dem Orangensaft in einer Schüssel zu einem Dressing glatt rühren, salzen und pfeffern.
Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern lösen und in kleine Würfel schneiden. Den Granatapfel halbieren und die Kerne mit einem Löffel herauslösen. Das Obst unter das Dressing rühren.
Die Hähnchenbrustfilets waschen, trockentupfen, von Sehnen befreien, in Streifen schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Knoblauch abziehen und klein hacken.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch mit dem Knoblauch darin scharf anbraten und bei schwacher Hitze in ca. 2 Minuten zu Ende garen.
Den Radicchio putzen, in feine Streifen schneiden, mit dem Granatapfelsalat vermengen, auf zwei Tellern anrichten und die Hähnchenbruststreifen daraufsetzen.
Nährwerte (pro Portion): 520 kcal – 48 g EW – 14 g F – 44 g KH
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50 g Koch- und Backeiweiß
Vanille
50 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)
2 EL Orangensaft
Salz
Pfeffer
1 reife Mango
1 Granatapfel
2 Hähnchenbrustfilets (250 g)
1 Knoblauchzehe
Olivenöl
½ Radicchio
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
Das Eiweißpulver mit dem Naturjoghurt und dem Orangensaft in einer Schüssel zu einem Dressing glatt rühren, salzen und pfeffern.
Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern lösen und in kleine Würfel schneiden. Den Granatapfel halbieren und die Kerne mit einem Löffel herauslösen. Das Obst unter das Dressing rühren.
Die Hähnchenbrustfilets waschen, trockentupfen, von Sehnen befreien, in Streifen schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Knoblauch abziehen und klein hacken.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch mit dem Knoblauch darin scharf anbraten und bei schwacher Hitze in ca. 2 Minuten zu Ende garen.
Den Radicchio putzen, in feine Streifen schneiden, mit dem Granatapfelsalat vermengen, auf zwei Tellern anrichten und die Hähnchenbruststreifen daraufsetzen.
Nährwerte (pro Portion): 520 kcal – 48 g EW – 14 g F – 44 g KH
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Abendessen
Gemüseauflauf
Zutaten für 2 Portionen
1 Kohlrabi
½ Sellerieknolle
1 große Zucchini
1 Knoblauchzehe
4 Scheiben Kochschinken
1 EL Sonnenblumenöl
Salz
schwarzer Pfeffer
frisch geriebene Muskatnuss
125 ml Gemüsebrühe
100 g geriebener Bergkäse
2 EL Schmand
4 EL fettarme Milch
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten + 15 Minuten Backzeit
Den Backofen auf 240 °C (Umluft 220 °C, Gas Stufe 5–6) vorheizen. Eine Auflaufform bereitstellen.
Kohlrabi und Sellerie schälen, putzen, waschen und grob würfeln. Zucchini waschen, putzen, halbieren und in Scheiben schneiden. Knoblauch abziehen und würfeln. Schinken in Streifen schneiden.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse und den Knoblauch darin etwa 2 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Schinkenstreifen und Gemüsebrühe hinzugeben und alles zum Kochen bringen.
Den Käse mit Schmand und Milch glatt rühren. Das Gemüse in die Auflaufform geben und die Käse-Schmand-Masse darauf verteilen.
Den Auflauf auf der mittleren Schiene des Backofens in etwa 12 bis 15 Minuten fertig backen.
Nährwerte (pro Portion): 483 kcal – 32 g EW – 31 g F – 16 g KH
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1 Kohlrabi
½ Sellerieknolle
1 große Zucchini
1 Knoblauchzehe
4 Scheiben Kochschinken
1 EL Sonnenblumenöl
Salz
schwarzer Pfeffer
frisch geriebene Muskatnuss
125 ml Gemüsebrühe
100 g geriebener Bergkäse
2 EL Schmand
4 EL fettarme Milch
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten + 15 Minuten Backzeit
Den Backofen auf 240 °C (Umluft 220 °C, Gas Stufe 5–6) vorheizen. Eine Auflaufform bereitstellen.
Kohlrabi und Sellerie schälen, putzen, waschen und grob würfeln. Zucchini waschen, putzen, halbieren und in Scheiben schneiden. Knoblauch abziehen und würfeln. Schinken in Streifen schneiden.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse und den Knoblauch darin etwa 2 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Schinkenstreifen und Gemüsebrühe hinzugeben und alles zum Kochen bringen.
Den Käse mit Schmand und Milch glatt rühren. Das Gemüse in die Auflaufform geben und die Käse-Schmand-Masse darauf verteilen.
Den Auflauf auf der mittleren Schiene des Backofens in etwa 12 bis 15 Minuten fertig backen.
Tipps: Statt Bergkäse kann man auch Gorgonzola, Mozzarella oder Schafskäse verwenden. Der Schinken kann durch gehackte Nüsse ersetzt werden.
Nährwerte (pro Portion): 483 kcal – 32 g EW – 31 g F – 16 g KH
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