Herbert Steffny: Das große Laufbuch, komplett neu bearbeitet

Beim ersten Test haben Sie noch keine Erfahrung, wie man die Kräfte über eine halbe Stunde einteilt. Die ersten Minuten sind immer leicht und einfach, aber halten Sie das Tempo auch eine halbe Stunde durch? Beginnen Sie lieber scheinbar zu langsam, dann halten Sie auch am Ende gleichmäßig durch. Der verbreitetste Fehler beim Einsteigertraining ist ein zu schneller Beginn, darauf folgt schnell ein frustrierender Einbruch. Steigen Sie im Zweifelsfalle lieber eine Stufe langsamer ein!
Benutzen Sie eine flache Strecke mit Wendepunkt, an dem Sie nach 15 Minuten umkehren. Benutzen Sie danach zur Überprüfung eine Stoppuhr und das nachfolgende Abfrageschema. Seien Sie ehrlich und protokollieren Sie es in Ihrem Trainingstagebuch.

Wie lange waren Sie für die erste und die zweite Hälfte sowie insgesamt unterwegs?

Wie war Ihr Befinden?
Wie war das Training?
1 kinderleicht
2 ziemlich leicht
3 locker, kein Problem
4 schon fordernd, aber gut geschafft
5 anstrengend
6 sehr anstrengend, unangenehm, quälend

Wie war die Atmung?
1 Atmung überhaupt nicht gespürt
2 Atmung kaum gespürt, Unterhaltung locker möglich
3 Atmung gespürt, Unterhaltung möglich
4 Atmung deutlich spürbar, Unterhaltung mit Atempausen
5 Atmung unangenehm, Unterhaltung kaum möglich
6 Atmung am Anschlag, hastig und überschlagend, Unterhaltung unmöglich

Bekamen Sie danach Muskelkater?
• keinen
• nur ganz leicht
• mäßig
• stark

Bekamen Sie beim Training oder danach orthopädische Beschwerden?

Falls Sie einen Pulsmesser verwendet haben:
Wie hoch war der Puls nach der Hälfte, am Ende, und wo lag der geschätzte Mittelwert?

Wie verhielt sich der Puls auf dem Rückweg?
1 ging nach unten
2 blieb nahezu gleich
3 ging etwa 10 Schläge/min nach oben
4 ging 20 Schläge und mehr nach oben

• War die zweite Hälfte der Strecke zeitlich deutlich länger und auch viel schwieriger zu bewältigen?
• Kamen Sie außer Atem, oder tat Ihnen sogar etwas weh?
• Ging der Puls auf dem Rückweg stark nach oben?
• Haben Sie für Befinden und Atmung jeweils Bewertungen von 5 oder 6 vergeben, oder bekamen Sie nach dem Training starken Muskelkater?
▸▸ Dann sind Sie jeweils viel zu schnell gestartet, haben viel zu hoch belastet und sich damit stark überfordert!
▸▸ Wiederholen Sie den Test zwei Tage später auf einer deutlich niedrigeren Stufe. Das kann bedeuten, noch langsamer zu laufen oder zunächst doch mit Walking zu beginnen.

Befinden und Atmung bei 4 oder mäßiger Muskelkater:
▸▸ Das ist grenzwertig. Sie sollten sich etwas ruhiger belasten.

Bewertungen von 2 und 3 bei Befinden, Atmung und Puls sowie kaum Muskelkater.
▸▸ Genau richtig! Sie haben Ihre ideale Belastungszone gefunden.

Bei Befinden, Atmung und Puls auf dem Rückweg haben Sie jeweils die Bewertung 1 vergeben.
▸▸ Das Tempo ist vielleicht doch etwas zu gering gewesen. Sie dürfen eine Stufe höher testen.

Sie hatten orthopädische Beschwerden bei der gewählten Intensität.
▸▸ Unabhängig von Atmung oder Puls haben Sie sich in jedem Fall überfordert. Pausieren Sie einige Tage, und versuchen Sie es schmerzfrei noch einmal, aber langsamer.
▸▸ Treten Schmerzen erneut auf oder verschwinden diese nach einigen Tagen nicht, gehen Sie unbedingt zum sporterfahrenen Arzt!