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Cathy Hummels: Stark mit Yoga | Südwest Verlag
Mit diesen Übungen ist der Tag gleich ganz anders!
1. Baum, VRIKSHASANA
1
VRIKSHASANA ist wohl eine der bekanntesten Yogahaltungen: Das Spielbein öffnet nach außen, der Fuß schiebt gegen die Innenseite des Standbeins, das Standbein gegen den Fuß und das Knie nach hinten in Richtung Körperrückseite. Du kannst die Arme nach oben strecken, die Hände schulterbreit geöffnet oder aneinandergelegt.
Vorbereitend – für alle Balancehaltungen – kannst du dich mit einem Fuß auf einen Block stellen und hier zunächst TADASANA, eine symmetrische Berghaltung (siehe S. 80), aufbauen. Dann beginne, diese Ordnung und damit dein Gleichgewicht herauszufordern: Schwinge das Spielbein vor und zurück, gerne auch seitlich, deine Arme dürfen sich ausgleichend mitbewegen. Kehre zurück in die Ordnung und ziehe wechselnd den Spielbeinfuß zum Schienbein heran (flexen) und strecke ihn bis in die Zehen lang aus (pointen) – flexen mit der Ausatmung, pointen mit der Einatmung, wenn du im Atemrhythmus üben möchtest. Drehe anschließend im Fußgelenk, einige Kreise in beide Richtungen.
2
Eine weitere gute Vorbereitung: Du ziehst dein Spielbein zur Brust heran, greifst um das Schienbein, richtest den Oberkörper auf und lässt die Spielbein-Hüfte sinken. In einem zweiten Schritt könntest du das Knie zur Seite öffnen, die nun freie Hand an der Hüfte, dein Blick vielleicht sogar zur anderen Seite gewandt.
3
Für eine einfachere Variante des Baums setze den Fuß nicht innen an den Oberschenkel, sondern weiter unten an die Wade oder noch tiefer in Richtung Knöchel, du kannst auch die Zehen auf dem Boden abstellen. Vermeide nur, gegen das Kniegelenk zu schieben. Ebenfalls leichter fällt dir die Balance, wenn du die Hände vor dem Brustbein schließt.
4
Eine weiterführende Haltung ist eine Seitbeuge im Baum: Neige dich über das angewinkelte Bein, lege die untere Hand auf dem Oberschenkel oder Knie ab und ziehe den anderen Arm lang über deinen Kopf.
VRIKSHASANA ist wohl eine der bekanntesten Yogahaltungen: Das Spielbein öffnet nach außen, der Fuß schiebt gegen die Innenseite des Standbeins, das Standbein gegen den Fuß und das Knie nach hinten in Richtung Körperrückseite. Du kannst die Arme nach oben strecken, die Hände schulterbreit geöffnet oder aneinandergelegt.
Vorbereitend – für alle Balancehaltungen – kannst du dich mit einem Fuß auf einen Block stellen und hier zunächst TADASANA, eine symmetrische Berghaltung (siehe S. 80), aufbauen. Dann beginne, diese Ordnung und damit dein Gleichgewicht herauszufordern: Schwinge das Spielbein vor und zurück, gerne auch seitlich, deine Arme dürfen sich ausgleichend mitbewegen. Kehre zurück in die Ordnung und ziehe wechselnd den Spielbeinfuß zum Schienbein heran (flexen) und strecke ihn bis in die Zehen lang aus (pointen) – flexen mit der Ausatmung, pointen mit der Einatmung, wenn du im Atemrhythmus üben möchtest. Drehe anschließend im Fußgelenk, einige Kreise in beide Richtungen.
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Eine weitere gute Vorbereitung: Du ziehst dein Spielbein zur Brust heran, greifst um das Schienbein, richtest den Oberkörper auf und lässt die Spielbein-Hüfte sinken. In einem zweiten Schritt könntest du das Knie zur Seite öffnen, die nun freie Hand an der Hüfte, dein Blick vielleicht sogar zur anderen Seite gewandt.
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Für eine einfachere Variante des Baums setze den Fuß nicht innen an den Oberschenkel, sondern weiter unten an die Wade oder noch tiefer in Richtung Knöchel, du kannst auch die Zehen auf dem Boden abstellen. Vermeide nur, gegen das Kniegelenk zu schieben. Ebenfalls leichter fällt dir die Balance, wenn du die Hände vor dem Brustbein schließt.
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Eine weiterführende Haltung ist eine Seitbeuge im Baum: Neige dich über das angewinkelte Bein, lege die untere Hand auf dem Oberschenkel oder Knie ab und ziehe den anderen Arm lang über deinen Kopf.
2. Ausfallschritt, ANJANEYASANA-Varianten
1
Im Ausfallschritt sollte sich dein vorderes Knie direkt über oder etwas hinter dem Knöchel befinden. Deine Füße und Beine sind die kraftvolle Basis der Asana. Blöcke unter deinen Händen schenken dir optional etwas Höhe, um mehr Länge im Oberkörper zu schaffen, du kannst auch auf deine Fingerspitzen kommen. Für eine Balance-Variante kannst du die Arme gestreckt nach hinten nehmen, finde dabei eine Linie vom hinterem Fuß bis zum Scheitel.
2
Für eine Drehung setze – mit dem rechten Fuß vorne – die linke Hand etwa eine Handbreit neben der Innenseite des Fußes ab und drehe die Schultern übereinander. Halte dabei das Becken gerade, schiebe die rechte Hüfte zurück und hebe die linke an.
3
Für einen engeren TWIST schiebe den Ellenbogen von außen gegen das Knie. Optional hebe für die Balance das hintere Knie an.
Im Ausfallschritt sollte sich dein vorderes Knie direkt über oder etwas hinter dem Knöchel befinden. Deine Füße und Beine sind die kraftvolle Basis der Asana. Blöcke unter deinen Händen schenken dir optional etwas Höhe, um mehr Länge im Oberkörper zu schaffen, du kannst auch auf deine Fingerspitzen kommen. Für eine Balance-Variante kannst du die Arme gestreckt nach hinten nehmen, finde dabei eine Linie vom hinterem Fuß bis zum Scheitel.
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Für eine Drehung setze – mit dem rechten Fuß vorne – die linke Hand etwa eine Handbreit neben der Innenseite des Fußes ab und drehe die Schultern übereinander. Halte dabei das Becken gerade, schiebe die rechte Hüfte zurück und hebe die linke an.
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Für einen engeren TWIST schiebe den Ellenbogen von außen gegen das Knie. Optional hebe für die Balance das hintere Knie an.
3. Schusterhaltung, BADDHA KONASANA, und Sternhaltung, TARASANA
1
Für die BADDHA KONASANA setze dich erhöht, lege die Fußsohlen aneinander und greife nach deinen Knöcheln oder Füßen, die Außenkanten der Füße schieben aneinander und in die Matte. Richte die Wirbelsäule lang auf und lass die Knie mehr und mehr zur Matte sinken.
2
Wenn dir das Aufrichten schwerfällt oder du mehr Weite im Brustkorb erzeugen möchtest, setze die Hände hinter dir auf und schiebe dein Brustbein nach vorne und oben.
3
Sollte dir die Öffnung in den Hüftgelenken leichtfallen, kannst du dich auch nach vorne beugen, mit möglichst langem Rücken.
4
TARASANA, die Stern-, Diamant- oder Schmetterlingshaltung, ähnelt der Schulterstellung, du schiebst allerdings die Füße weiter von dir weg, die Rautenform wird also größer, und du darfst dich mit rundem Rücken über die Beine beugen. Halte gerne ein Bolster oder andere Hilfsmittel wie deine Blöcke bereit, um eventuell den Oberkörper oder auch die Stirn abzustützen.
Für die BADDHA KONASANA setze dich erhöht, lege die Fußsohlen aneinander und greife nach deinen Knöcheln oder Füßen, die Außenkanten der Füße schieben aneinander und in die Matte. Richte die Wirbelsäule lang auf und lass die Knie mehr und mehr zur Matte sinken.
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Wenn dir das Aufrichten schwerfällt oder du mehr Weite im Brustkorb erzeugen möchtest, setze die Hände hinter dir auf und schiebe dein Brustbein nach vorne und oben.
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Sollte dir die Öffnung in den Hüftgelenken leichtfallen, kannst du dich auch nach vorne beugen, mit möglichst langem Rücken.
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TARASANA, die Stern-, Diamant- oder Schmetterlingshaltung, ähnelt der Schulterstellung, du schiebst allerdings die Füße weiter von dir weg, die Rautenform wird also größer, und du darfst dich mit rundem Rücken über die Beine beugen. Halte gerne ein Bolster oder andere Hilfsmittel wie deine Blöcke bereit, um eventuell den Oberkörper oder auch die Stirn abzustützen.
